الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمك (المعروف أيضًا باسم الجلوكوز ويتم تخزينه في صورة الجليكوجين). الجليكوجين هو شكل من أشكال الطاقة يمكن الوصول إليه بسهولة أثناء ممارسة الرياضة. و فوائد الكربوهيدرات كثيرة جداً
تأتي الكربوهيدرات على شكل سكريات ونشويات وألياف. يتم تكسير الكربوهيدرات في الجسم عن طريق الأميليز، وهو إنزيم يحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو مخزن للطاقة سريع المفعول. إذا لم يتم استخدام الجليكوجين كمصدر للطاقة، فإنه يتم تخزينه كدهن في الجسم، لاحتياطيات الطاقة في المستقبل.
لماذا الكربوهيدرات مهمة للرياضيين؟
يلعب الجليكوجين دورًا رئيسيًا في دعم متطلبات الطاقة أثناء التدريب عالي الكثافة والتمارين الرياضية المعتدلة. استنفاد مخازن الجليكوجين هو العامل الرئيسي في ظهور التعب أثناء التمرين. للتعافي السريع من التمرينات الطويلة، من المهم تجديد مخازن الجليكوجين. يتم استخدام الكربوهيدرات في استراتيجية التغذية الخاصة بك قبل التمرين وداخله وبعده للتأثير على استعادة القدرة على التحمل والتعافي أثناء التدريب عالي الكثافة.
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك على كثافة النشاط ومدته. كلما زاد النشاط وزادت شدته، زاد استخدام الكربوهيدرات والجليكوجين كمصدر للطاقة.
لاعبي التحمل يمكن استنفاد الجليكوجين العضلي لديهم في غضون ساعتين من التمرين، مع استنفاد الجليكوجين في الكبد لمدة 15 ساعة. لذلك، فإن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات للرياضيين يمكن أن يؤخر ظهور التعب العضلي الناجم عن استنفاد الجليكوجين.
الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
لفهم الأشكال المختلفة لمكملات الكربوهيدرات ، يجب أولاً أن تفهم الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة
تتكون من السكريات ويمكن تقسيمها إلى فئتين متميزتين هما الجلوكوز والفركتوز. يعمل الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة في عقلك ويعرف أيضًا باسم السكر في الدم. عندما تتناول أطعمة تتكون أساسًا من كربوهيدرات بسيطة، يرتفع سكر الدم ويفرز جسمك الأنسولين، ثم يوجه الأنسولين جسمك لتخزين الجلوكوز في عضلاتك وكبدك على هيئة جليكوجين، مع تخزين الجلوكوز الزائد كدهن في الجسم.
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو ترتيب نسبي للكربوهيدرات في الأطعمة وفقًا لكيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم. يتم هضم الكربوهيدرات ذات قيمة GI منخفضة (55 أو أقل) ويتم امتصاصها بشكل أبطأ وتسبب ارتفاعًا أقل وأبطأ في نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي مستويات الأنسولين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI هي تلك الأطعمة التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة وتؤدي إلى تقلبات ملحوظة في مستويات السكر في الدم (الجلوكوز). الكربوهيدرات المنخفضة في مؤشر السكريات GI هي أحد أسرار الصحة على المدى الطويل، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. كما أنه أحد مفاتيح الحفاظ على فقدان الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة
مكونة من النشا أو الألياف وهضمها أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والبقوليات والخضروات النشوية والفاكهة، والتي تتكون من جزيئات سكر طويلة السلسلة.
الفرق بين النشا والألياف هو أن النشا يتكون من العديد من جزيئات السكر ويتفكك بسهولة ويتحول إلى جلوكوز. الألياف عبارة عن حزمة من جزيئات السكر أيضًا ولكنها لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
لا يمكن للجهاز الهضمي البشري تكسير الألياف، وبالتالي تعتبر كربوهيدرات غير قابلة للهضم. تشمل الأطعمة الليفية النخالة والمكسرات والقمح والخضروات والشعير والفول والشوفان. الكربوهيدرات المعقدة أفضل بالنسبة لك لأنها تبطئ من امتصاص السكريات التي تزيل الكوليسترول وتبطئ عملية الهضم لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
عالم العضلات يضع بين يديك أفضل منتجات الكربوهيدرات من أفضل العلامات التجارية حول العالم. احصل على مكملات الكربوهيدات المفضلة لديك بأفضل الأسعار وحقق أهدافك في اللياقة البدنية أسرع من أي وقتٍ مضى.