البروتينات; فوائدها, مصادرها, انواعها وكيفية استخدامها للرياضيين

البروتينات هي عنصر اساسي لتكوين الجسم, وهو احد اهم العناصر للرياضيين الراغبين في بناء العضلات والحصول على الجسم المثالي.

ولكن للحصول على الجسم المثالي, يجب عليك ان تعرف هدفك واحتياجات جسمك من البروتين والتغذية الصحيحة للوصول لهدفك بأسرع وقت والحصول على النتائج المرضية.

ماهو البروتين؟ وكيف يعمل البروتين في جسمك؟

تعمل البروتينات على تسريع نمو العضلات عن طريق توفير مكونات البروتينات الأساسية وهي الأحماض الأمينية; حيث يقوم الجسم بتكوين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات بشكل سريع وفعال، ويحتاجها الرياضيون بشكل خاص؛ لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي، وبزيادة معدل تناول البروتين تزيد نمو العضلات بشكل أسرع، ويتم ترميم التالف منها بعد الجهد البدني.

مصادر البروتينات

توجد عدة مصادر طبيعية حيوانية واخرى نباتية للبروتينات, كما توجد مصادر اخرى للحصول على البروتين عن طريق المكملات الغذائية التي تساعد الرياضيين على الحصول على الاحتياج الكبير للبروتين للحصول على الاستفادة القصوى من عملية البناء العضلي.

المصادر الحيوانية للبروتينات

البيض
الأسماك
اللحوم الحمراء
الدجاج
منتجات الألبان

المصادر النباتية للبروتينات

المكسرات (اللوز, الكاجو, بذور دوار الشمس, الجوز, البندق…)
البقوليات (العدس, الفول, البازلاء, الحمص..)
الكينوا

البروتينات من المكملات الغذائية

بالنسبة للرياضيين, قد يكون حصولهم على احتياجهم من البروتين من المصادر الطبيعية صعب في بعض الاحيان, ولكن ان كنت تستطيع توفير الاحتياج اليومي من الوجبات الرئيسية فلا حاجة لاستخدام المكملات الغذائية.

تختلف انواع البروتينات في المكملات الغذائية بحسب مصدره (نباتي او حيواني) وكيفية استخلاصه والقيم الغذائية. الجدول التالي يوضح انواع مكملات البروتين المختلفة:

مصل اللبن المركز (Whey Concentrate Protein): يحتوي على نسبة 30-80% من البروتين كما يحتوي على كميات بسيطة من الدهون والكربوهيدرات. مناسب لمن يريد على بناء العضلات مع المحافظة على وزن الجسم.
مصل اللبن المعزول (Isolate Whey Protein): يحتوي على نسبة 90% او اكثر من البروتين ولايحتوي على الدهون. مناسب لمن يرغب بفقدان الوزن عبر انقاص كمية الدهون في وجباتهم او بناء العضلات مع فقدان الوزن (التنشيف)
بروتينات الضخامة (Mass Protein): هو احد انواع البروتينات اللتي تحتوي على الدهون والكاربوهيدرات بنسب عالية. مناسب لمن يود الحصول على كتلة عضلية بالاضافة الى زيادة الوزن او الحصول على ضخامة عضلية حيث يمد الجسم بالدهون والكاربوهيدرات والسعرات الحرارية.
هيدروليسات البروتين (Hydrolysate Whey): يحتوىي على نسبة 80-90% من البروتين. هذا النوع من البروتينات يتم انتاجه عن طريق تعريضه للمزيد من الحرارة مما يجعلها اسهل واسرع في الامتصاص.
بروتين الحليب او الكازين (Casein Protein): يحتوي على حوالي 80% من البروتين ويتميز عن الانواع الاخرى ببطء الامتصاص حيث يمد الجسم بالبروتين بكميات قليلة لفترات طويلة. مناسب لفترات الصيام حيث يمد الجسم بالبروتين خلال الليل وفترات النوم.
البروتينات النباتية (Plant Protein): هي بروتينات نباتية المصدر مناسبة لمن يتبع حمية نباتية او يعانون من حساسية من اللاكتوز. ومن الامثلة على البروتينات النباتية; بروتين الصويا, بروتين الأرز وبروتين البازلاء.
بروتينات اللحوم (Beef Protein): هي بروتينات منزوعة الدسم حيث لاتحتوي على الدهون او الكوليسترول. مناسب لمن يبحث عن مصدر اخر للبروتينات غير النباتية او مشتقات الحليب.

لتصفح منتجات البروتين المختلفة, تفضل بزيارتنا في متجر عالم العضلات

احتياج الرياضيين من البروتين

توصي معظم الهيئات الصحية بأن يتناول الشخص العادي غير الرياضي ما يعادل 0.8-1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، مع مراعاة استشارة الطبيب لمن يعاني مشكلات في الكلى أو الكبد، أما الرياضيون فتعتمد كمية البروتين المتناول على نوع وحجم الجهد البدني المبذول، ويراوح ذلك بين 1.2 و1.8 جم من البروتين لكل كجم من الوزن، على أن بعض الدراسات تشير إلى أن تجاوز المتناول البروتيني ما يعادل 1.6جم لكل كجم قد لا يزيد حجم العضلات.

جدير بالذكر أن زيادة المتناول من البروتين بشكل معتدل (بحدود 1.2-1.3 جم/كجم من الوزن) عن المتناول المعتاد لدى من يخضع لحمية بغرض فقدان الوزن قد يكون مفيدًا في تقليل فقدان العضلات.

ولحساب احتياج الجسم من البروتين بشكل ادق, استخدم اداة حساب احتياج الجسم من البروتين من عالم العضلات وقم بادخال بيانات جسمك للحصول على احتياجك بالضبط.

دواعي استخدام مكملات البروتين

تكوين الأنسجة: يحتاج الأشخاص في مرحة النمو او الرياضيين الراغبين ببناء العضلات وكذلك النساء الحوامل إلى الحصول على المزيد من البروتينات لتساعد على تكوين الانسجة وبناء العضلات.
امداد الجسم بالاحماض الامينية اللازمة: يجب على الأشخاص النباتيين (الذين لا يتناولون البروتين من مصدر حيواني) التنويع في مصادر البروتينات للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما يساعد البروتين على امداد الجسم بالاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات والمساعدة في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمارين.
الحالة الصحية: بعض الحالات والأمراض التي تؤثر في الأنسجة تزيد الحاجة للحصول على مزيد من البروتينات (مثل: العمليات الجراحية والحروق البليغة).
النشاط البدني: كلما زاد النشاط البدني زاد استهلاك الطاقة التي يتم الحصول عليها من الغذاء، حيث إن الطاقة الزائدة يتم تحويلها في الجسم إلى أنسجة مما يزيد الكتلة العضلية.
احتياج الطاقة: يعمل البروتين كمصدر احتياطي للطاقة في حال عدم توفر الكربوهيدرات والدهون.

البروتينات للنساء

هناك مفهوم خاطئ لدى البعض ان البروتينات تستخدم لبناء العضلات او للرجال فقط, بينما يحتاج الجميع الى البروتينات لبناء جسم سليم ولصحة افضل. كما ان بعض الدراسات تشير ان النساء اقل استهلاكا للبروتين من الرجال في المتوسط مما يعني احتياج النساء اكثر للبروتينات من الاطفال حتى الكبار.

بالإضافة لكون البروتينات مهمة للصحة, لها فوائد اخرى مثل:

توفر البروتين العناصر اللازمة لتكوين العظام, الشعر, والأظافر حيث يساعد على تقوية العظام مع الكبر, كما يعطي مظهر صحي وقوي للأظافر والشعر والبشرة.
يجب على النساء الرياضيات ايضًا استخدام البروتين لامداد الجسم بالطاقة اللازمة فاستخدام البروتين للنساء مع الرياضة لن يقوم بتكبير حجم العضلات اذا لم تقوم بحمل الاثقال كبيرة الوزن او اداء تمارين كمال الأجسام.
يحسن المزاج, والصحة بشكل عام, كما يقوم بتخفيف اعراض الارهاق خلال اليوم إذ يمده بالطاقة اللازمة.

الأوقات المناسبة لتناول مكملات البروتين

هنالك عدة عوامل تؤثر في هضم وامتصاص البروتين بشكل عام، بما فيها: العمر والهرمونات ومستوى النشاط والكتلة العضلية، وينصح بتناوله في الأوقات التالية:

قبل التمرين بثلاثين إلى ستين دقيقة لممارسي الرياضات البدنية.
بعد التمرين بخمسة وأربعين إلى ستين دقيقة لممارسي الرياضات البدنية.
بداية اليوم: تناول مكملات البروتينات بعد الاستيقاظ مباشرة يمنع الجسم من تكسير العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي بعد الامتناع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات أثناء النوم، ولكن لذلك لا يعني ضرورة تناول مكملات البروتينات بشكل خاص، بل جميع مصادر البروتينات الطبيعية أيضًا يمكنها أن تؤدي هذا الغرض (مثل: السلمون والدجاج واللحوم والألبان ومشتقاتها ووجبة الشوفان).
نهاية اليوم: عند النوم كما تم ذكره مسبقًا فإن الجسم سيمتنع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات، لذلك من الممكن تناول البروتين لمساعدته في عمليات البناء والإصلاح أثناء النوم ومنع تكسير العضلات، ويفضل تناول بروتين الحليب (الكازين) لأنه بطيء الامتصاص.

موانع استخدام مكملات البروتين

لا بد من استشارة الطبيب عند الرغبة في تناول مكملات البروتين لمن يعاني أمراضًا في الكلى أو في الكبد أو من لديه حساسية من الحليب (في حالة تناول مكمل الوي بروتين أو الكازين)، أو يعاني مرض النقرس، كما أن تناول مكمل الوي بروتين قد يتعارض مع فعالية بعض الأدوية كالمضادات الحيوية أو بعض أدوية هشاشة العظام.