جدول تمارين كمال الأجسام في 4 أيام فقط. هل تريد بناء عضلاتك وإبرازها ؟ هل تريد أن يصبح جسممتناسقاً وجذاباً؟ كل ما عليك هو ممارسة رياضة كمال الاجسام. رياضة كمال الأجسام هي لعبة رياضية بدأت في الظهور في أواخر القرن التاسع عشر وبداية العشرين. تقوم على تضخيم العضلات وإبرازها باستعراضها ومقارنتها بعضلات المنافسين. انتشرت رياضة كمال الأجسام بين الشباب في العالم كله وجعل الجميع من رواد النوادي الرياضية لمزاياها في تعديل بنية الجسم ومنحه شكلاً رياضياً متناسقاً وجذاباً وقدرة على تحمل المجهود البدني. لكنها تتطلب بذل مجهود بدني كبير ومتواصل بهدف زيادة الكتلة العضلية، لذا اليكم في هذا المقال فوائد تمارين كمال الاجسام اهم النصائح عند ممارستها لبناء العضلات للمبتدئين. ونقدم لكم أيضاً جدول تمارين كمال الأجسام في 4 ايام.
فوائد تمارين كمال الأجسام
- تحسين الصحة الجسدية : إن ممارسة تمارين كمال الاجسام تساعد في الوقاية من أمراض القلب و خطر تطور أمراض القلب التاجية عن طريق خفض دم الدم المرتفع وتقليل السمنة ونسبة الكوليسترول في الدم. ومن ناحية أخرى، فإن تمارين كمال الاجسام تساعد أيضاً في الوقاية من هشاشة العظام حيث يتم الحفاظ على العضلات قوية ومرنة وتمنع التهاب المفاصل.
- تحسين الصحة النفسية : تساعد تمارين الايروبيك في الحد من التوتر والقلق والاكتئاب كما وتعزز الثقة بالنفس من خلال تطوير صورة إيجابية نتيجة التغيرات في الجسم. كما وان التمارين الهوائية تحسن من المزاج عن طريق افراز هرمون الاندروفين وهو مادة كيميائية تؤثر على المزاج وتشعر الإنسان بالراحة والاسترخاء وتساعد ايضاً على النوم بشكل افضل.
- تحسين التركيز: تمارين كمال الأجسام والتمارين الهوائية تحسن من مستوى الطاقة الخاصة بك. حيث يحتاج العقل الى طاقة ذهنية حتى تتمكن من التركيز والفهم بشكل اقوى وافضل.
- تحمي من الزهايمر: تساعد تمارين كمال الأجسام والتمارين الهوائية في الوقاية من مرض الزهايمر عن طريق تدفق الدم للمخ والدماغ كما تحفظ على مهارتك في التفكير والتذكر والتخطيط في العمل.
كمال الاجسام للمبتدئين
مفهوم كمال الاجسام يعني الحصول على كتلة عضلية أكبر في الجسم. ولكن يجب أن يتم ممارستها وفق خطوات وأسس وأهداف معروفة من قبل وعلى المبتدئين القيام بالاتي:
- كتابة الأهداف والتوقعات التي يرغب الشخص بتحقيقها من قبل الشروع برياضة كمال الأجسام
- اتباع برنامج رياضي معين ومخصص
- لا بد من معرفة أن هناك بعض التمارين الغير مناسبة لبعض الاشخاص وليس كل التمارين متاحة
- تجنب الاستعجال للحصول على نتيجة فالامر سوف يستغرق وقتاً ، والاستعجال سوف يعود بنتائج عكسية.
شروط ممارسة رياضة كمال الاجسام للمبتدئين
هناك بعض الشروط التي ينبغي على المبتدئين القيام بها والاستفادة منها :
رفع الأثقال تدريجياً
- رفع الأثقال تدريجيًا : ينبغي على المبتدئين رفع الأثقال تدريجياً وعد رفع أثقال غير مناسبة لهم لان ذلك قد يؤدي الى تمزق العضلات والكسور. ومن المفضل أن يترك هذا الأمر للمدرب لتحديد الثقل المناسب للشخص على أسس معينة
- الحصول على الموافقة الطبية : يوجد بعض الحالات التي يجب على الشخص المصاب أن يحصل على استشارة طبية وهي:
- الأشخاص الذين تجاوز عمرهم الأربعين عاماً
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية او اصابات سابقة
- التفكير بايجابية : يجب ان يكون الشخص الذي يريد البدء بهذا النوع من الرياضة شخصاً ايجابياً وواقعياً بالوقت نفسه. ولا بد للشخص أن يكون واثقاً بقدراته الحالية وأنه يستطيع زيادتها في المستقبل.
- الصبر : نحت الجسم وبنائه يستغرق وقتاً طويلاً ولا يمكن تحقيقه في يوم وليلة. ينبغي عليك الصبر لمدة لا تقل عن ثلاث شهور حتى ترى تغيرات واضحة في حجم وقوة جسمك.
- التغيير في التمرينات: يعتبر التغير في التمرينات احد اهم اسس كمال الاجسام لان ممارسة تمرين واحد والالتزام عليه غير كافي لتغيير شكل الجسم انه يفضل تمرين كل عضلة من العضلات المركزية على حدى لمنع فقدان التوازن في العضلات.
العضلات المركزية هي :
- عضلات الساقين ( عضلة الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق)
- ايضا عضلات الصدر و عضلات الأكتاف
- عضلات الظهر, عضلات البطن والذراعين
- تناول مسحوق البروتين: تناول المكملات الغذائية وخصوصاً مسحوق البروتين ضروري جداً لزيادة حجم العضلات الى جانب تناول اغذية غنية بالبروتين مثل البيض وصدر الدجاج والحليب وغيرها.
- تكرار التمرين إذا لم يتم اتقانه وفي كل مرة يجب زيادة عدد المرات حتى تصبح العضلة اقوى واكبر.
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين :
اليوم الاول
تمارين الأرجل :
يفضل البدء بتمارين الارجل حيث ان عضلات الساقين تشكل تقريباً نصف الجسم( عضلة الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق) وذلك لأن هذه العضلات الضخمة تتطلب جهد كبير. وفي حال تم تركها لاخر الاسبوع سيكون الجسم منهك من التمارين السابقة وبالتالي لن تقوم بأداء التمرين على أكمل وجه.تمارين الارجل مثل السكوات ( القرفصاء) أو تمرين النزول بالركبتين بالتبادل أو غيرها من التمارين التي يتم فيها استعمال الآلات في النادي الرياضي.
اليوم الثاني
تمارين الكتف و عضلة البطن :
في اليوم الثاني في جدول تمارين رياضة كمال الاجسام للمبتدئين لا بد من تمرين عضلة الكتف والتي تشمل الكتف الأمامي والجانبي والخلفي . بالإضافة إلى ذلك لابد من ممارسة تمارين البطن لتقوية عضلة البطن.
اليوم الثالث
وهي عبارة عن ثلاث تمارين تستهدف عضلة الصدر بما في ذلك الصدر العلوي والسفلي وخط الوسط .
اليوم الرابع
تمارين الظهر والبايسبس :
في آخر يوم في هذا البرنامج التدريبي نقدم لك 4 تمارين لعضلات الظهر و تمرين لعضلة البايسبس.
في نهاية المقال نقدم لك بعض النصائح الهامة للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام.
- لا بد من الحصول على قدر كاف من النوم لأن هذه الرياضة تحتاج الى قدر كبير من الطاقة.
- البدء بمستوى سهل وتطبيق التمارين بشكل صحيح وبعد التعود على التمرين وطريقته، بإمكانك حينها اضافة وزن الاثقال.
- تحلي بالصبر و الاستمرارية وعدم الانقطاع عن هذه الرياضة. حيث ان الانقطاع عن هذه الرياضة يؤدي الى خسارة النتائج التي تم الوصول لها.
- التوقف عن ممارسة تمارين كمال الاجسام في حال تعرضت لاصابة ولا بد من متابعة الطبيب واخذ العلاج المناسب لأن بعض الاصابات اثناء التمرين تكون شديدة جداً وتحتاج الى متابعة طبية مكثفة.