عملية بناء العضلات تتطلب الكثير من الوقت والتمرين, ولكن الطريقة الصحيحة للتمرين والغذاء المتوازن يعدان عنصران اساسيان في هذه العملية.
تتم عملية بناء العضلات في الجسم عن طريق هدم الانسجة العضلية عن طريق التمرين, ومن ثم تحفيز الجسم على تكوين أنسجة أقوى وتغذيتها بالعناصر اللازمة لتنمو بشكل أكبر, مما يعني ان العضلة يحب ان ترتاح بين التمرين والآخر لنسمح لها بتجديد الأنسجة واستشفائها.
للبدء بشكل صحيح, يجب وضع خطة تدريب مناسبة, بالإضافة إلى الاعتناء بالغذاء والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم, والحصول على فترات نوم كافية.
1- وضع خطة التدريب
يلجأ البعض إلى ارهاق العضلات بتمرين نفس المجموعة من العضلات يوميًا مما يؤدي الى حصول اصابات لاقدر الله او في احسن الاحوال لن يتم الحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
لايوجد نمط او خطة معينة للتمرين افضل من الأخرى بشكل عام, لكن يميل كثير من ابطال ولاعبي كمال الاجسام الى تجزئة التمرين الى اقسام حيث يقومون بتمرين مجموعة عضلات معينة في كل يوم.
وهنا احد الامثلة على جدول تمرين لكمال الاجسام
الاحد: عضلات الاقدام والبطن
الاثنين: عضلات الظهر, عضلات الباي, عضلات السواعد
الثلاثاء: عضلات الصدر, عضلات التراي, عضلات البطن
الاربعاء:عضلات الأقدام والأكتاف
الخميس: عضلات الصدر, عضلات الظهر, عضلات الباي والتراي
الجمعة: تمارين كارديو وعضلات بطن
السبت: يوم راحة أو كارديو
للمزيد من جداول التمارين لكمال الاجسام
ومن اهم المعلومات التي يجب الاخذ بها في عين الاعتبار عند اداء تمارين كمال الاجسام:
التركيز على العضلة المراد تمرينها
عند اداء التمارين الرياضية, احرص على معرفة العضلة المستهدفة من كل تمرين ومحاولة الاحساس بها اثناء التمرين.
احد اكثر الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام هو عدم القيام بالتمرين بالشكل الصحيح مما يؤدي الى عدم الاستفادة القصوى من التمرين. ولذلك يجب عليك محاولة الاحساس بمكان الشد اثناء التمرين وتركيز الضغط على العضلة المراد تمرينها للتأكد من انك تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح.
زيادة الأوزان بشكل تدريجي اثناء التمرين
أحد أساسيات بناء العضلات, هو زيادة الاوزان بين جلسات التمرين, وزيادة الاجهاد العضلي لتحفيز العضلات.
عند قيامك بالتمرين, حاول زيادة الوزن بشكل تدريجي بعد كل جلسة, ولكن لاتقوم بزيادة الوزن الى الحد الذي لاتستطيع انهاء الجلسة فيه.
ولمتابعة اداءك وتحسينه, حاول زيادة الأوزان بشكل تدريجي في كل اسبوع لتحفز الجسم على بناء عضلات اكبر في كل مرة تقوم فيها بتمرينها.
فترات الراحة
الراحة الكافية بين التمارين مهمة, لكن يجب عليك ان لاتطيل فترات الراحة حيث تؤدي الى برود العضلة مما قد يتسبب باصابة عند العودة للتمرين. علما بأن المدة الكافية للراحة هي دقيقة الى دقيقتين بين التمرين والآخر.
كما انه يجب عليك عدم تمرين نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين حيث تحتاج العضلات الى 24 – 48 ساعة للتعافي. مما يعني انك اذا قمت بتمرين عضلات الصدر اليوم, يجب ان لاتمرنها الا بعد 24-48 ساعة على الاقل.
ادراج تمارين الكارديو في جدول تمرينك
تساعد تمارين الكارديو على حرق الدهون, وتنظيف الجسم من المواد التي تقوم بابطاء عملية بناء العضبلات كما تساهم في عملية الأيض. يفضل ادراج تمارين كارديو لمدة 20 إلى 45 دقيقة حسب وزنك ونشاطك البدني اليومي.
https://blog.muscles-world.com/category/exercises/cardio/
2- توفير التغذية الصحية اللازمة لبناء العضلات
لبناء العضلات بشكل صحيح ولتجنب التعرض للاصابات او الاجهاد اثناء التمرين او بعده, يجب التأكد من توفير المواد الغذائية اللازمة للجسم للقيام بعملية البناء والاستشفاء العضلي.
يمكنك الحصول معظم المواد الغذائية اللازمة لبناء العضلات من مصادر الغذائية الطبيعية النباتية او الحيوانية, لكن قد يصعب على اغلبنا توفير القدر الكافي من المواد الغذائية كالبروتين والاحماض الامينية ولذلك يلجأ لاعبي كمال الاجسام لاستخدام المكملات الغذائية لتعويض هذا النقص من الوجبات الاساسية.
يحتاج جسم لاعبي كمال الاجسام الى مايقارب 1.2 غرام إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. فمثلاً إذا كان وزنك 60 كم, فستحتاج مايقارب 72 إلى 96 غرام من البروتين يومياً.
ولمعرفة المزيد عن التغذية الصحية للرياضيين, انقر هنا
3- الحصول على راحة كافية
الحصول على راحة كافية هو امر اساسي لبناء العضلات حيث يحتاج لاعبي كمال الاجسام الى 7 – 8 ساعات من النوم يومياً في المساء حيث تقوم العضلات خلال فترة النوم باعادة بناء الانسجة وامتصاص البروتين لتسريع عملية الاستشفاء.
عندما لايحصل الجسم على النوم الكاف, قد تتأخر عملية الاستشفاء مما قد يؤدي الى اصابة العضلات اثناء التمرين او عدم ملاحظة نتائج سريعة من التمرين.
يساعد البروتين على تسريع عملية الاستشفاء العضلي اثناء النوم, كما يساعد على بناء عضلات اكبر واقوى حيث يقوم الجسم بامتصاص البروتينات من الجسم لتغذي بها العضلات.
كما يجب عليك الاخذ في الحسبان ان الجسم في هذه الفترة يقوم ببناء العضلاء وانتاج هرمون التيتيرون مما يعني انه يحتاج الى البروتين. تأكد من تناول وجبة عشاء غنية بالبروتين او تناول مكمل البروتين قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة لضمان امداد الجسم بالبروتين الكافي.